Poussée de hanches unilatérale avec haltère
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi au sol, dos calé contre un appui stable à hauteur d'omoplates, pieds à plat devant toi.
- Pose l'haltère sur le pli des hanches et tiens-le à deux mains.
- Décolle un pied du sol et monte ce genou vers toi, tout le poids sur la jambe restée au sol.
- Serre le fessier de la jambe d'appui pour pousser les hanches vers le plafond, buste et bassin alignés.
- Redescends lentement sans poser les fesses, puis répète avant de changer de côté.
L'erreur fréquente
Pousser sur la pointe du pied : le quadriceps prend le relais et le fessier ne finit pas le mouvement.
Le conseil
Rentre légèrement les côtes et garde le menton vers la poitrine pour éviter de cambrer en haut. Passe le poids dans le talon d'appui du début à la fin.
Respiration
Souffle en poussant les hanches vers le haut, inspire en redescendant le bassin.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Pont fessier à la machine Smith à la machine
- Pont fessier en figure quatre au kettlebell à la kettlebell
- Extension de la hanche à la poulie basse à la poulie
- Pont fessier à une jambe avec pull-over (kettlebell) à la kettlebell
- Poussée de hanches à la machine à levier à la machine
- Ruade à genoux sous la barre (machine Smith) à la machine