Swing complet à deux haltères
Muscles secondaires : ischio-jambiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main, bras tendus devant les cuisses.
- Fléchis un peu les genoux et repousse le bassin vers l'arrière jusqu'à amener le buste près de l'horizontale, haltères qui passent entre les jambes.
- Projette les hanches vers l'avant et tends les genoux pour lancer les haltères à hauteur de poitrine, bras longs.
- Laisse-les redescendre entre les jambes en repoussant le bassin, puis recommence au même rythme.
L'erreur fréquente
Soulever les haltères à la force des épaules plutôt qu'avec l'élan des hanches.
Le conseil
Garde le dos plat et le ventre gainé pendant toute la série.
Respiration
Souffle à chaque projection des hanches et inspire quand les haltères repassent entre les jambes.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Soulevé de terre depuis blocs (barre) à la barre
- Soulevé de terre roumain en fente à la barre hexagonale à la barre
- Soulevé de terre classique avec pause aux genoux à la barre
- Soulevé de terre roumain sumo (barre) à la barre
- Swing au bâton contre élastique baton
- Rack pull à la machine guidée à la machine