Pont fessier excentrique à une jambe
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et les deux pieds à plat au sol.
- Pousse dans les talons pour monter le bassin jusqu'à aligner les épaules, les hanches et les genoux.
- Tiens cette hauteur un instant, puis décolle un pied du sol sans laisser le bassin s'affaisser d'un côté.
- Redescends très lentement sur la seule jambe restée au sol, repose le bassin, puis change de côté.
L'erreur fréquente
Laisser la hanche de la jambe levée retomber, ce qui vide la descente de tout son intérêt.
Le conseil
La descente doit durer bien plus longtemps que la montée, c'est tout le propos du geste.
Respiration
Souffle en montant le bassin, puis continue de respirer calmement pendant la longue descente.
À la place
- Ruade à genoux avec élastique à l'élastique
- Coup de pied arrière, élastique au-dessus des genoux à l'élastique
- Pont fessier à la machine Smith à la machine
- Pont fessier en figure quatre au kettlebell à la kettlebell
- Poussée de hanches pieds décalés avec haltère aux haltères
- Extension de la hanche à la poulie basse à la poulie