Fente en révérence en déficit, haltère en coupe
Muscles secondaires : quadriceps, adducteurs.
Comment l'exécuter
- Debout sur une marche basse, un haltère tenu à deux mains sous le menton, pieds sous les hanches.
- Croise une jambe loin derrière l'autre, en laissant le pied descendre à côté de la marche.
- Plie les deux genoux jusqu'à ce que le genou arrière approche du sol, bassin de face et buste droit.
- Repousse le sol avec le pied resté sur la marche pour te redresser, puis recommence du même côté.
L'erreur fréquente
Poser le pied arrière trop près de la marche : le croisement disparaît et la hanche cesse de travailler en rotation.
Le conseil
Trouve d'abord le croisement au sol, puis seulement la profondeur. Le pied d'appui reste entier sur la marche, orteils et talon compris.
Respiration
Inspire en croisant derrière et en descendant, souffle en te redressant sur la jambe d'appui.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Fente latérale kettlebell tenue basse à la kettlebell
- Fente latérale alternée, kettlebell en coupe à la kettlebell
- Fente latérale, kettlebells en rack avant à la kettlebell
- Fente latérale avec pas de côté, barre sur les épaules à la barre
- Fente arrière en déficit, kettlebells en rack à la kettlebell
- Fente arrière, kettlebells en rack avant à la kettlebell