Kickback fessier à la poulie, départ genou fléchi
Comment l'exécuter
- Accroche la sangle de cheville et règle la poulie à mi-hauteur de la machine.
- Debout face à la machine, place-toi jambe fléchie, genou remonté devant toi.
- Pousse la cheville droit vers l'arrière en ouvrant la hanche, et marque un temps quand le fessier se serre.
- Referme la hanche jusqu'à retrouver ta position de départ, puis répète.
L'erreur fréquente
Cambrer le bas du dos pour envoyer la jambe plus loin : l'amplitude vient des lombaires et plus de la hanche.
Le conseil
Tiens-toi au montant pour que le buste reste immobile pendant tout le geste. Cherche la contraction en fin de course plutôt que l'amplitude maximale.
Respiration
Souffle en poussant la cheville vers l'arrière, inspire en ramenant le genou devant.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Kickback fessier à la machine, cuisse sur le coussin à la machine
- Extension de jambe à quatre pattes, élastique au-dessus des genoux à l'élastique
- Pont fessier grenouille avec kettlebell à la kettlebell
- Cercle de jambe genou fléchi, debout au poids du corps
- Étirement de la hanche externe debout au poids du corps
- Rotation de hanche à l'élastique, allongé sur le dos à l'élastique