Pull through à la poulie
Aussi appelé Tirage entre les jambes, Cable pull through.
Muscles secondaires : ischio-jambiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Mise en place Fixe une corde à la poulie basse.
- Départ Tourne le dos à la machine, saisis la corde entre les jambes et avance de quelques pas, pieds à largeur d'épaules, genoux légèrement fléchis.
- Trajectoire Pousse les hanches vers l'arrière en laissant la corde reculer entre les jambes, dos plat, puis quand tu sens l'étirement des ischio-jambiers, contracte les fessiers pour ramener les hanches vers l'avant en expirant.
- Fin Termine debout, bassin en position neutre, sans cambrer exagérément.
L'erreur fréquente
Tirer avec les bras ou arrondir le dos : les bras restent de simples crochets, c'est l'extension de hanche qui déplace la charge.
Le conseil
Serre fort les fessiers en fin de mouvement sans pousser le bassin trop loin en avant.
Respiration
Expire en te redressant.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Swing complet à deux haltères aux haltères
- Charnière de hanche en stance large au poids du corps
- Position de départ du soulevé de terre au poids du corps
- Bascule sur une jambe avec touche au sol au poids du corps
- Soulevé de terre depuis blocs (barre) à la barre
- Table inversée, maintien au poids du corps