Squat avec coup de pied latéral et main au talon
Muscles secondaires : quadriceps, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les épaules, descends en squat en pliant les genoux, dos plat.
- En te relevant, lance une jambe sur le côté à hauteur de hanche.
- Au même moment, viens toucher le talon de cette jambe avec la main opposée.
- Repose le pied et redescends en squat en gardant l'équilibre et le geste contrôlé.
- Refais le même enchaînement de l'autre côté et continue en changeant à chaque répétition.
L'erreur fréquente
Chercher à monter la jambe très haut en penchant le buste : le squat suivant se fait alors sur un corps déjà déséquilibré.
Le conseil
Monte la jambe seulement aussi haut que le buste reste droit : la hauteur ne vaut rien sans l'appui. Marque un temps d'arrêt en bas du squat pour repartir sans élan.
Respiration
Inspire en descendant en squat, souffle en remontant et en lançant la jambe sur le côté.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Montée latérale sur chaise de Pilates à la machine
- Squat latéral avec passage de la kettlebell vers le pied fléchi à la kettlebell
- Squat du surfeur, demi-tours enchaînés à l'élastique
- Squat à l'élastique avec coup de pied arrière alterné à l'élastique
- Squat avec élastique au-dessus des genoux à l'élastique
- Squat en appui décalé, haltère en coupe aux haltères