Maintien de la jambe levée, allongé sur le côté
Muscles secondaires : abducteurs.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le flanc, corps aligné de l'épaule au talon, et stabilise-toi avec le bras du dessous et la jambe du dessous.
- Monte la jambe du dessus, genou tendu, jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
- Tiens cette position sans bouger, jusqu'à sentir le travail sur la fesse et tout le côté de la jambe.
- Repose la jambe lentement, puis change de côté.
L'erreur fréquente
Basculer le buste vers l'arrière pour monter la jambe plus haut : la fesse cesse alors de travailler.
Le conseil
Garde le pied du dessus dans l'axe, orteils dirigés vers l'avant plutôt que vers le plafond.
Respiration
Respire calmement pendant tout le maintien, sans bloquer ton souffle.
À la place
- Tapes du pied en étoile à l'élastique à l'élastique
- Élévation de jambe genou fléchi, allongé sur le côté tapis-de-sol
- Pas chassés en quart de squat avec élastique à l'élastique
- Abduction de hanche à la machine à levier à la machine
- Abduction de hanche à la poulie, à quatre pattes à la poulie
- Ruade à genoux avec élastique à l'élastique