Montée latérale sur chaise de Pilates
Muscles secondaires : quadriceps.
Comment l'exécuter
- Debout sur le plateau de la machine, pose la jambe droite pliée contre l'assise et tiens la poignée de la main droite.
- Place le pied gauche sur la pédale basse et la main gauche derrière la tête.
- Appuie sur la pédale avec ce pied pour monter le corps, buste droit et bassin de face.
- Contrôle la redescente jusqu'à revenir à la position de départ, puis répète du même côté.
L'erreur fréquente
Pousser sur la main qui tient la poignée pour se hisser : la jambe basse cesse de porter le travail.
Le conseil
Garde le bassin bien de face : la tentation est de s'ouvrir sur le côté pour gagner de la hauteur. Descends lentement, la remontée n'a d'intérêt que si la descente est tenue.
Respiration
Inspire avant de monter, souffle en appuyant sur la pédale pour te hisser.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Squat en appui décalé, haltère en coupe aux haltères
- Demi-squat, mains jointes devant la poitrine au poids du corps
- Squat avec coup de pied latéral et main au talon au poids du corps
- Squat latéral avec passage de la kettlebell vers le pied fléchi à la kettlebell
- Squat Kang à la barre à la barre
- Squat du surfeur, demi-tours enchaînés à l'élastique