Lever des deux jambes à plat ventre, avec pulsations
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi à plat ventre sur un tapis, jambes tendues et serrées.
- Empile les mains sous le front pour garder la nuque longue et le regard vers le sol.
- Serre les fessiers et décolle les deux cuisses du tapis, sans que le buste ne se soulève.
- Plie et déplie les genoux par petites impulsions, talons dirigés vers les fesses, cuisses toujours en l'air.
- Marque un temps d'arrêt jambes hautes, puis repose l'ensemble au ralenti et recommence.
L'erreur fréquente
Se servir de l'élan du haut du corps pour monter les jambes, en creusant le bas du dos.
Le conseil
Garde les hanches en contact avec le sol pour que le mouvement vienne des fessiers et non des lombaires.
Respiration
Respire de façon régulière, sans retenir l'air pendant les impulsions.
À la place
- Pont fessier à la machine Smith à la machine
- Pont fessier en figure quatre au kettlebell à la kettlebell
- Poussée de hanches pieds décalés avec haltère aux haltères
- Extension de la hanche à la poulie basse à la poulie
- Pont fessier à une jambe avec pull-over (kettlebell) à la kettlebell
- Pont fessier, un pied sur une balle souple balle-souple