Heisman sauté, coude au genou opposé
Muscles secondaires : abdominaux, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds écartés à la largeur des hanches et genoux souples, poids sur l'avant des pieds.
- Monte un genou devant toi et viens chercher ce genou avec le coude opposé, buste légèrement tourné.
- Repousse le sol pour bondir sur le côté, reçois le poids sur le pied d'arrivée et monte aussitôt l'autre genou vers le coude opposé.
- Enchaîne les bonds d'un côté puis de l'autre en alternant les appuis, le temps voulu.
L'erreur fréquente
Sauter haut plutôt que loin : c'est le déplacement latéral qui compte, et un saut vertical casse le rythme du déplacement.
Le conseil
Reçois chaque bond genou fléchi et pied souple, l'amorti protège l'articulation et relance le bond suivant.
Respiration
Souffle à chaque bond plutôt que de retenir l'air sur toute la série.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Demi-burpee sur demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Swing kettlebell en cercle complet à la kettlebell
- Patineurs avec touche au sol au poids du corps
- Saut en longueur puis retour en pas chassés au poids du corps
- Heisman en trois appuis au poids du corps
- Pas chassés dedans dedans dehors dehors au poids du corps