Demi-cercle de la jambe à genoux
Muscles secondaires : abducteurs.
Comment l'exécuter
- Mets-toi à genoux, buste droit, une main sur la hanche et l'autre au sol pour l'équilibre.
- Tends une jambe sur le côté, pied flexé, sans laisser le bassin s'affaisser.
- Emmène cette jambe vers l'avant en dessinant un demi-cercle au ras du sol, puis ramène-la vers l'arrière par le même chemin.
- Enchaîne les allers-retours lentement, puis change de jambe.
L'erreur fréquente
Faire tourner le buste avec la jambe : le demi-cercle paraît plus grand mais la hanche ne travaille plus.
Le conseil
Réduis l'amplitude jusqu'à ce que le bassin reste parfaitement de face.
Respiration
Respire posément tout du long, sans bloquer au passage avant.
À la place
- Tapes du pied en étoile à l'élastique à l'élastique
- Élévation de jambe genou fléchi, allongé sur le côté tapis-de-sol
- Abduction de hanche à la poulie, à quatre pattes à la poulie
- Abduction de hanche à la machine à levier à la machine
- Pas chassés en quart de squat avec élastique à l'élastique
- Hyperextension inversée à l'élastique aux chevilles à l'élastique