Bond du patineur enchaîné à un burpee sur une jambe
Muscles secondaires : mollets, pectoraux.
Comment l'exécuter
- Debout, genoux légèrement fléchis et poids sur l'avant des pieds, prêt à partir sur le côté.
- Bondis latéralement pour te recevoir sur un seul pied, l'autre jambe balayant en diagonale derrière toi.
- Dans la foulée, pose les deux mains au sol et enchaîne un burpee sur cette seule jambe, l'autre restant en l'air.
- Redresse-toi sur le même appui, bondis de l'autre côté et refais le burpee sur la jambe opposée, en alternant jusqu'à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Poser le second pied au sol pendant le burpee, ce qui supprime tout le travail d'équilibre du geste.
Le conseil
Ralentis le passage au sol tant que l'appui n'est pas stable, quitte à faire moins de répétitions.
Respiration
Expire à la remontée et retrouve un souffle régulier avant le bond suivant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 17 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Swing kettlebell en cercle complet à la kettlebell
- Demi-burpee sur demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Saut en longueur puis retour en pas chassés au poids du corps
- Heisman en trois appuis au poids du corps
- Patineurs avec touche au sol au poids du corps
- Pas chassés dedans dedans dehors dehors au poids du corps