Montée sur marche, barre en rack avant
Muscles secondaires : quadriceps.
Comment l'exécuter
- Debout face à une marche haute, pieds sous les hanches, la barre posée sur le haut des épaules, mains en pronation.
- Pose le pied droit bien à plat sur la marche, orteils et talon dedans.
- Pousse dans ce pied pour monter, puis amène le pied gauche à côté et redresse-toi complètement.
- Redescends le pied gauche puis le pied droit, jusqu'à retrouver la position de départ, et répète.
L'erreur fréquente
Prendre appui sur la jambe restée au sol pour se lancer : la jambe qui monte ne fait plus le travail.
Le conseil
Choisis une hauteur qui laisse la cuisse à l'horizontale, pas plus. Contrôle la descente au lieu de te laisser tomber, coudes toujours hauts pour tenir la barre en place.
Respiration
Inspire avant de monter, souffle en poussant dans le pied posé sur la marche.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Squat en appui décalé, haltère en coupe aux haltères
- Fente en révérence alternée, haltère en coupe aux haltères
- Pas chassés lestés avec élastique aux mollets aux haltères
- Fente en révérence aux sangles aux sangles
- Marche du canard avec élastique à l'élastique
- Fente arrière, kettlebells en rack avant à la kettlebell