Abduction de hanche à la poulie, à quatre pattes
Muscles secondaires : abducteurs.
Comment l'exécuter
- Règle la poulie au plus bas et accroche la sangle de cheville à la jambe qui travaille.
- Mets-toi à quatre pattes, le câble passant par-dessus la jambe restée en appui.
- Ouvre la hanche pour emmener la jambe sur le côté, genou à hauteur constante et bassin qui ne bascule pas.
- Reviens vers le point de départ sans laisser la charge se reposer, puis répète, et change de côté.
L'erreur fréquente
Basculer le bassin pour gagner de la hauteur : le dos tourne et le fessier perd la tension.
Le conseil
Garde les deux bras tendus et le dos plat, comme une table qui ne bouge pas. Arrête la montée là où le bassin commence à s'ouvrir.
Respiration
Souffle en ouvrant la jambe sur le côté, inspire en la ramenant sous le bassin.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Abduction de hanche à la machine à levier à la machine
- Ouverture de jambe et coup de pied latéral, à genoux au poids du corps
- Touches latérales du pied, genoux fléchis au poids du corps
- Coup de pied latéral, genou chambré, debout au poids du corps
- Abduction de hanche à quatre pattes, genou fléchi au poids du corps
- Tapes du pied en étoile à l'élastique à l'élastique