Pont genoux serrés, maintien
Muscles secondaires : abdominaux.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol, bras le long du corps.
- Serre les genoux l'un contre l'autre et garde-les collés pendant tout l'exercice.
- Décolle le bassin puis le bas du dos, jusqu'à ce que les fessiers soient entièrement soulevés.
- Rapproche la poitrine du menton et emmène le coccyx vers les genoux, qui filent dans l'autre sens.
- Tiens la position quelques secondes, redescends, puis ramène les genoux contre la poitrine et berce-toi doucement pour relâcher le dos.
L'erreur fréquente
Laisser les genoux s'écarter en montant, ce qui relâche tout le travail.
Le conseil
Monte vertèbre après vertèbre au lieu de décoller le dos d'un bloc.
Respiration
Respire lentement pendant le maintien, sans bloquer le souffle.
À la place
- Fente basse bras levés, retour en posture de l'enfant tapis-de-sol
- Posture du double pigeon, tibias empilés brique-yoga
- Posture du pont au poids du corps
- Demi-posture de la table, regard au plafond au poids du corps
- Posture de l'arbre, pied contre la cuisse au poids du corps
- Passage du chien tête en bas à la posture du pigeon au poids du corps