Swing kettlebell en cercle complet
Muscles secondaires : ischio-jambiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, tiens la kettlebell à deux mains devant toi, bras longs et dos plat.
- Laisse-la passer sous les hanches en fléchissant un peu les genoux et en repoussant le bassin vers l'arrière.
- Projette les hanches vers l'avant pour lancer la kettlebell en cercle au-dessus de la tête.
- Amortis sa descente en pliant les genoux pour la recevoir devant la poitrine, puis recommence.
L'erreur fréquente
Laisser les bras tirer la charge au lieu de la lancer avec les hanches.
Le conseil
Reste maître du cercle et garde le ventre serré tout au long du trajet.
Respiration
Expire au moment de la projection et inspire quand la charge redescend.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quinze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Heisman en trois appuis au poids du corps
- Bond du patineur enchaîné à un burpee sur une jambe au poids du corps
- Patineurs avec touche au sol au poids du corps
- Heisman sauté, coude au genou opposé au poids du corps
- Saut en longueur puis retour en pas chassés au poids du corps
- Demi-burpee sur demi-ballon d'équilibre en équilibre