Pont fessier maintenu, extension alternée des jambes
Muscles secondaires : ischio-jambiers, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, talons ramenés sous les genoux et bras posés à plat de chaque côté du bassin.
- Appuie dans les talons pour soulever le bassin jusqu'à ce que le buste et les cuisses ne forment qu'une seule ligne, fessiers serrés.
- Sans laisser le bassin redescendre, décolle un pied et tends la jambe dans le prolongement de la cuisse, puis repose ce pied au sol.
- Alterne les jambes en conservant exactement la même hauteur de bassin, puis repose le dos au sol pour finir.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin s'affaisser d'un côté dès que la jambe se lève : la hanche bascule et le bas du dos encaisse le travail du fessier.
Le conseil
Garde les deux crêtes de hanche à la même hauteur et change de jambe lentement plutôt que de te dépêcher.
Respiration
Respire calmement pendant tout le maintien, sans bloquer le souffle.
À la place
- Marche en pont fessier à l'élastique à l'élastique
- Poussée de hanches en figure quatre à l'haltère, pieds surélevés aux haltères
- Pont fessier talons sur swiss ball au swiss ball
- Poussée de hanches à une jambe, dos sur swiss ball au swiss ball
- Poussée de hanches en figure quatre à la barre, pieds surélevés à la barre
- Good morning en prise Zercher à la barre à la barre