Poussée de hanches à une jambe à la barre, jambe libre tendue
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, la barre posée en travers du pli des hanches, un pied à plat au sol et ce genou fléchi.
- Tends l'autre jambe devant toi et garde-la dans l'axe du buste pendant toute la série.
- Serre le ventre et les fessiers, puis monte le bassin en poussant dans le pied posé jusqu'à aligner épaule, hanche et genou.
- Redescends le bassin lentement sans lâcher la tension, puis change de jambe à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin partir de travers du côté de la jambe tendue.
Le conseil
Garde le menton légèrement rentré pour que la poussée vienne des hanches et non des lombaires.
Respiration
Souffle en montant le bassin.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Relevé de bassin à une jambe à la machine à la machine
- Poussée de hanches à l'haltère, talons surélevés aux haltères
- Poussée de hanches debout à la machine à la machine
- Pont avec les avant-bras joints au poids du corps
- Pont fessier pieds surélevés à l'élastique à l'élastique
- Poussée de hanches en figure quatre, pieds surélevés au poids du corps