Extension de jambe à quatre pattes, élastique au-dessus des genoux
Comment l'exécuter
- Installe-toi à quatre pattes, poignets à l'aplomb des épaules, cuisses verticales et dos long.
- Fais passer une boucle d'élastique autour des deux cuisses, un peu plus haut que les rotules, et garde-la déjà sous tension.
- Sans laisser le bassin rouler d'un côté, déplie une jambe derrière toi et monte-la contre la résistance jusqu'à l'axe du dos.
- Redescends le genou sous la hanche en retenant l'élastique, enchaîne, puis change de jambe.
L'erreur fréquente
Creuser le bas du dos, ou ouvrir la hanche sur le côté pour gagner de la hauteur avec la jambe qui travaille.
Le conseil
Monte la jambe seulement jusqu'à la hauteur où le bassin reste de niveau : au-delà, c'est la colonne qui bouge.
Respiration
Expire quand la jambe part en arrière, et respire sans bloquer sur le retour.
À la place
- Ruade genou fléchi puis ouverture du genou au poids du corps
- Pulsations du bassin à genoux, jambe tendue sur le côté au poids du corps
- Ruade en équilibre, du genou plié à la jambe tendue au poids du corps
- Cercle de jambe genou fléchi, debout au poids du corps
- Étirement de la hanche externe debout au poids du corps
- Kickback fessier à la poulie, départ genou fléchi à la poulie