Step-up latéral, haltère en coupe
Muscles secondaires : quadriceps, ischio-jambiers, mollets.
Comment l'exécuter
- Place-toi debout à côté d'un banc ou d'une box stable, un haltère tenu en coupe à deux mains devant la poitrine.
- Pose entièrement le pied le plus proche sur le support, sans laisser le talon dépasser du bord.
- Pousse dans ce talon pour monter et te redresser complètement sur le support, la deuxième jambe suivant sans prendre appui.
- Redescends lentement du même côté en reposant le pied au sol, répète toutes les répétitions prévues, puis change de côté.
L'erreur fréquente
Prendre son élan avec la jambe restée au sol ou se hisser sur la pointe : c'est la jambe posée sur le support qui doit tout faire.
Le conseil
Choisis une hauteur qui laisse le genou au niveau de la hanche ou plus bas, pour garder le bassin droit.
Respiration
Expire pendant la montée et inspire en redescendant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Fente latérale kettlebell tenue basse à la kettlebell
- Fente latérale alternée, kettlebell en coupe à la kettlebell
- Fente latérale, kettlebells en rack avant à la kettlebell
- Fente latérale, kettlebell en rack d'un côté à la kettlebell
- Fente latérale avec pas de côté, barre sur les épaules à la barre
- Step-up latéral avec ouverture de jambe au banc