Poussée de hanches à l'haltère, talons surélevés
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi au sol devant un banc et pose les deux pieds sur un disque ou une caisse basse.
- Cale le haut du dos sur le bord du banc, dépose l'haltère au-dessus du pli des hanches et étends les bras de part et d'autre du banc pour te stabiliser.
- Pousse dans les pieds et monte les hanches jusqu'à l'alignement épaules-hanches-genoux, la charge portée par les appuis.
- Redescends lentement jusqu'au point de départ, puis répète sur toute la série.
L'erreur fréquente
Finir la montée en cambrant le bas du dos au lieu de serrer les fessiers.
Le conseil
Glisse un coussin entre l'haltère et les hanches si l'appui devient douloureux.
Respiration
Expire pendant la montée du bassin, inspire pendant la descente.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Relevé de bassin à une jambe à la machine à la machine
- Pont fessier à une jambe au landmine à la barre
- Poussée de hanches debout à la machine à la machine
- Soulevé de terre à une jambe à la barre hexagonale à la barre
- Poussée de hanches à une jambe à la barre, talons surélevés à la barre
- Poussée de hanches à une jambe à la barre, jambe libre tendue à la barre