Fente arrière en déficit, disque tenu en coupe
Muscles secondaires : quadriceps.
Comment l'exécuter
- Debout sur une marche basse, pieds sous les hanches, un disque tenu à deux mains contre la poitrine.
- Recule un pied dans le vide et laisse le genou arrière descendre sous le niveau de la marche.
- Buste vertical, coudes serrés, ventre gainé ; le pied avant garde tout le poids du corps.
- Repousse le sol avec la jambe avant pour revenir sur la marche, puis répète du même côté avant de changer.
L'erreur fréquente
Laisser le disque descendre vers le nombril : le haut du dos s'arrondit et la descente devient une chute.
Le conseil
Tiens le disque par les bords, près du sternum, pour garder les épaules hautes. Descends lentement : le déficit allonge la course, et c'est là que l'équilibre se perd.
Respiration
Inspire en reculant et en descendant, souffle en repoussant le sol pour remonter.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Fente arrière en déficit, kettlebells en rack à la kettlebell
- Fente en révérence aux sangles aux sangles
- Fente arrière, kettlebells en rack avant à la kettlebell
- Fente avant, deux kettlebells aux côtés à la kettlebell
- Fente en révérence, kettlebell en coupe à la kettlebell
- Fente en révérence alternée, haltère en coupe aux haltères