Charnière de hanche en fente, balle sous le genou arrière
Muscles secondaires : ischio-jambiers, lombaires, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Installe-toi en fente, une jambe devant pied à plat, le genou arrière posé sur une balle souple qui l'amortit.
- Croise les mains derrière la tête, coudes ouverts, buste grandi et bassin de niveau.
- Bascule le buste vers l'avant en pivotant dans les hanches, dos parfaitement plat, jusqu'à sentir l'arrière de la cuisse avant se tendre.
- Remonte lentement à la verticale sans te servir des bras, puis recommence, et change de jambe.
L'erreur fréquente
Arrondir le bas du dos pendant la descente, ce qui transfère la charge sur la colonne au lieu de la hanche.
Le conseil
Garde les hanches face à l'avant et le bassin bien horizontal pendant toute la descente.
Respiration
Expire en revenant à la verticale, inspire pendant que le buste descend.
À la place
- Poussée de hanche à genoux et relevé en fente au poids du corps
- Montée sur banc avec élévation de genou au banc
- Fente arrière en déficit, prise Zercher à la barre
- Fente en révérence aux sangles aux sangles
- Fente arrière, kettlebells en rack avant à la kettlebell
- Fente avant, deux kettlebells aux côtés à la kettlebell