Poussée de hanches en figure quatre à la barre, pieds surélevés
Muscles secondaires : ischio-jambiers, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, les pieds posés sur une caisse basse, et cale la barre dans le pli des hanches.
- Croise une cheville par-dessus la cuisse opposée, l'autre pied restant bien à plat sur la caisse.
- Pousse dans le talon d'appui et monte les hanches vers le plafond, fessiers serrés en position haute.
- Marque un court arrêt en haut, puis redescends les hanches jusqu'au point de départ avant de croiser l'autre jambe.
L'erreur fréquente
Laisser la barre remonter sur le ventre et monter le bassin de travers.
Le conseil
Cale la barre au creux des hanches et garde le menton rentré pour que la poussée parte des fessiers.
Respiration
Expire en montant les hanches, inspire en les laissant redescendre.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Poussée de hanches en figure quatre à l'haltère, pieds surélevés aux haltères
- Marche en pont fessier à l'élastique à l'élastique
- Pont en alternant la jambe tendue au poids du corps
- Pont fessier talons sur swiss ball au swiss ball
- Poussée de hanches à une jambe, dos sur swiss ball au swiss ball
- Pont fessier pieds serrés au poids du corps