Squat latéral avec passage de la kettlebell vers le pied fléchi
Muscles secondaires : quadriceps, adducteurs.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds écartés plus large que les hanches, tiens la kettlebell à bras tendu dans la main droite, devant le bassin.
- Fais passer ton poids sur le pied gauche et fléchis ce genou pour descendre, la jambe droite restant tendue, talon au sol.
- Pendant la descente, laisse la kettlebell traverser devant toi en diagonale, bras toujours tendu, jusqu'à l'aplomb du pied gauche.
- Repousse le sol avec la jambe fléchie et ramène la kettlebell en sens inverse, jusqu'à retrouver la position de départ.
- Enchaîne les répétitions voulues de ce côté, puis change la kettlebell de main pour fléchir l'autre jambe.
L'erreur fréquente
Se laisser entraîner par la charge en descendant vite : le dos s'arrondit et le genou fléchi part vers l'intérieur.
Le conseil
Descends au ralenti et garde la maîtrise de la trajectoire de la kettlebell plutôt que de la suivre.
Respiration
Inspire pendant la descente, expire en repoussant le sol.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Squat profond avec appui au poids du corps
- Squat en appui décalé, haltère en coupe aux haltères
- Montée latérale sur chaise de Pilates à la machine
- Squat avec coup de pied latéral et main au talon au poids du corps
- Demi-squat, mains jointes devant la poitrine au poids du corps
- Squat du surfeur, demi-tours enchaînés à l'élastique