Extension alternée de hanche à plat ventre
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi à plat ventre, jambes tendues et front posé sur les avant-bras.
- Gaine le ventre pour que le bas du dos reste long avant de bouger quoi que ce soit.
- Serre la fesse droite et décolle la jambe droite tendue, jusqu'à sentir la hanche s'ouvrir complètement.
- Redescends la jambe lentement au sol, puis refais le même mouvement avec la gauche en alternant.
L'erreur fréquente
Monter la jambe en creusant le bas du dos : c'est la colonne qui bouge et plus la hanche.
Le conseil
Monte moins haut et serre la fesse plus fort, le résultat est meilleur.
Respiration
Expire à la montée, inspire quand la jambe redescend.
À la place
- Ruade à genoux avec élastique à l'élastique
- Coup de pied arrière, élastique au-dessus des genoux à l'élastique
- Hyperextension inversée sur banc, genoux fléchis au banc
- Extension de hanche à la machine, poussée du repose-pied à la machine
- Pont fessier à la machine Smith à la machine
- Pont fessier en figure quatre au kettlebell à la kettlebell