Abduction de hanche à quatre pattes, genou fléchi
Muscles secondaires : abducteurs.
Comment l'exécuter
- Mets-toi à quatre pattes, mains à l'aplomb des épaules et genoux à l'aplomb des hanches, dos long et ventre gainé.
- Appuie franchement dans le sol avec les deux paumes pour verrouiller le haut du corps.
- Garde l'angle du genou tel quel et ouvre la hanche pour emmener la cuisse sur le côté, aussi loin que ta mobilité le permet, sans que le buste parte en rotation.
- Tiens l'ouverture en haut, redescends le genou lentement, enchaîne, puis passe à l'autre jambe.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin tourner du côté de la jambe qui monte : la hanche s'ouvre moins et le fessier travaille moins.
Le conseil
Monte la cuisse lentement plutôt que par à-coups : c'est la lenteur qui met le fessier sous tension.
Respiration
Souffle en ouvrant la hanche pour emmener la cuisse sur le côté, inspire quand le genou redescend.
À la place
- Tapes du pied en étoile à l'élastique à l'élastique
- Abduction de hanche à la machine à levier à la machine
- Abduction de hanche à la poulie, à quatre pattes à la poulie
- Marche latérale au mini-élastique à l'élastique
- Pont fessier genoux écartés à l'élastique à l'élastique
- Élévation de jambe genou fléchi, allongé sur le côté tapis-de-sol