Soulevé de terre à une jambe à la barre hexagonale
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Place-toi au centre de la barre hexagonale, pieds sous les hanches, puis décolle légèrement un pied du sol.
- Envoie les hanches vers l'arrière pour descendre la barre, la jambe libre partant derrière toi dans le prolongement du buste.
- Garde les deux hanches à la même hauteur et le dos neutre pendant toute la descente.
- Pousse dans le pied d'appui pour revenir debout, puis répète avant de changer de jambe.
L'erreur fréquente
Ouvrir le bassin vers l'extérieur quand la jambe libre monte : c'est le dos qui se tord au lieu de la hanche.
Le conseil
Fixe un point au sol devant toi pour stabiliser l'équilibre sur toute la série.
Respiration
Inspire avant la descente, expire en repoussant le sol pour remonter.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.