Poussée de hanches debout à l'élastique
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Accroche l'élastique à un point d'ancrage bas et place-toi dos à cet ancrage, l'élastique passé autour des hanches.
- Avance jusqu'à sentir la tension, pieds écartés de la largeur des hanches et jambes tendues.
- Laisse l'élastique emmener le bassin vers l'arrière, buste qui s'incline, dos gainé et genoux qui restent tendus.
- Ramène les hanches vers l'avant en serrant les fessiers, jusqu'à te retrouver complètement redressé, puis recommence.
L'erreur fréquente
Fléchir les genoux et descendre en squat : la tension quitte les fessiers et le geste devient un accroupissement contre l'élastique.
Le conseil
Règle la difficulté en reculant ou en avançant d'un pas plutôt qu'en tirant plus fort avec le bas du dos. Termine chaque poussée hanches verrouillées et côtes basses, sans cambrer.
Respiration
Inspire quand le bassin part vers l'arrière, souffle en ramenant les hanches vers l'avant.
À la place
- Extension de hanche à quatre pattes au poids du corps
- Pont avec bras au-dessus de la tête au poids du corps
- Pont avec les avant-bras joints au poids du corps
- Poussée de hanches en figure quatre, pieds surélevés au poids du corps
- Battements de jambes sur banc au banc
- Relevé de bassin sur swiss ball au swiss ball