Étirement du piriforme allongé, buste incliné du côté opposé
Muscles secondaires : lombaires.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, les deux jambes tendues et la nuque posée au sol.
- Plie une jambe, monte le genou et attrape-le à deux mains.
- Amène doucement ce genou vers la poitrine, puis incline légèrement le buste et le bassin du côté opposé, jusqu'à sentir la fesse profonde s'étirer.
- Tiens la position en relâchant les épaules, puis change de jambe.
L'erreur fréquente
Tirer d'un coup sec sur le genou : la fesse se contracte pour se défendre et ne s'étire plus du tout.
Le conseil
Si l'épaule opposée se décolle du sol, réduis l'inclinaison jusqu'à ce qu'elle reste posée.
Respiration
Respire lentement, sans jamais bloquer, pendant la tenue.
À la place
- Genou ramené à la poitrine, debout tapis-de-sol
- Bascule alternée des hanches assis au sol tapis-de-sol
- Cercles de jambe vers l'extérieur à quatre pattes tapis-de-sol
- Cercles de jambe vers l'intérieur à quatre pattes tapis-de-sol
- Étirement de hanche en quatre, allongé sur le dos au rouleau
- Grand cercle de hanche à quatre pattes, jambe tendue tapis-de-sol