Genou ramené à la poitrine, debout
Muscles secondaires : lombaires.
Comment l'exécuter
- Debout sur le tapis, pieds sous les hanches et bras relâchés le long du corps.
- Reporte le poids sur une jambe, monte l'autre genou vers la poitrine et entoure-le de tes deux bras, juste sous la rotule.
- Ramène-le doucement vers toi en gardant le buste droit et le regard posé sur un point fixe devant toi.
- Tiens l'étirement un temps, repose le pied sur le tapis, puis change de côté.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos et pencher le buste vers le genou au lieu de laisser la hanche s'ouvrir toute seule.
Le conseil
Pousse le sol avec la jambe d'appui pour te grandir, l'équilibre en devient nettement plus stable.
Respiration
Respire lentement pendant la tenue plutôt que de bloquer l'air en cherchant à ne pas vaciller.
À la place
- Cercles du bassin debout au poids du corps
- Genou à la poitrine debout, en équilibre au poids du corps
- Étirement du piriforme allongé, buste incliné du côté opposé au poids du corps
- Fermeture du portail, genou levé au poids du corps
- Genou à la poitrine, assis au poids du corps
- Ouverture du portail, genou levé au poids du corps