Demi-squat avec élévation latérale de jambe
Muscles secondaires : quadriceps, abducteurs.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les hanches et bras détendus le long du corps.
- Fléchis les genoux pour descendre à mi-hauteur, dos plat et poids bien réparti.
- Reporte l'appui sur une seule jambe en gardant exactement la même hauteur de bassin.
- Ouvre les bras sur les côtés et lève la jambe libre latéralement, sans pencher le buste.
- Repose la jambe, remonte doucement et refais le geste sur l'autre appui.
L'erreur fréquente
Se redresser au moment de lever la jambe : le demi-squat disparaît et le fessier d'appui arrête de travailler.
Le conseil
Le repère est la hauteur du bassin : elle ne doit pas bouger pendant l'élévation. Lève la jambe seulement aussi haut que le buste reste droit.
Respiration
Inspire en descendant en demi-squat, souffle en levant la jambe sur le côté.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
À la place
- Marche latérale avec élastique aux chevilles à l'élastique
- Squat du surfeur, demi-tours enchaînés à l'élastique
- Marche latérale en X avec élastique tenu aux mains à l'élastique
- Marche latérale au mini-élastique à l'élastique
- Pont fessier genoux écartés à l'élastique à l'élastique
- Fente en révérence, disque devant le buste au disque