Poussée de hanches à genoux, sans charge
Muscles secondaires : abdominaux.
Comment l'exécuter
- Mets-toi à genoux, jambes écartées de la largeur du bassin et buste droit.
- Bascule le haut du corps légèrement en arrière, ventre serré, sans creuser le bas du dos.
- Pousse le bassin vers l'avant en serrant fort les fessiers, jusqu'à aligner genou, hanche et épaule.
- Tiens cet alignement un court instant, puis reviens au ralenti à la position de départ.
L'erreur fréquente
Chercher l'amplitude en cambrant les lombaires au lieu de tendre la hanche.
Le conseil
Laisse le travail venir des fessiers plutôt que du bas du dos, et freine la descente.
Respiration
Souffle pendant que le bassin avance.
À la place
- Position de l'ours avec ruade à l'élastique à l'élastique
- Pont fessier sur swiss ball, chevilles croisées au swiss ball
- Marche en pont fessier à l'élastique à l'élastique
- Hyperextension inversée alternée sur banc au banc
- Poussée de hanches en figure quatre à l'haltère, pieds surélevés aux haltères
- Pont fessier talons sur swiss ball au swiss ball