Ruade en planche, pieds sur le demi-ballon
Muscles secondaires : abdominaux, épaules.
Comment l'exécuter
- Place-toi en planche, mains sous les épaules et les deux pieds posés sur le demi-ballon d'équilibre.
- Serre le ventre et les fessiers pour que le corps garde une ligne droite malgré l'appui instable.
- Monte une jambe vers l'arrière en serrant le fessier, sans laisser le bassin s'ouvrir sur le côté.
- Repose le pied sur le demi-ballon, puis change de jambe et alterne.
L'erreur fréquente
Cambrer le bas du dos pour monter le pied plus haut, au lieu de limiter la montée à ce que le gainage tient.
Le conseil
Écarte un peu les mains pour élargir la base, car la difficulté vient de l'instabilité des appuis et non de la hauteur de la jambe.
Respiration
Souffle en montant la jambe, inspire en la reposant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
À la place
- Planche avec levé de jambe alterné au poids du corps
- Maintien du superman à une jambe au kettlebell à la kettlebell
- Pont fessier avec bascule alternée du genou au poids du corps
- Pont fessier avec bras tendu en diagonale au poids du corps
- Pont fessier sur swiss ball, chevilles croisées au swiss ball
- Position de l'ours avec ruade à l'élastique à l'élastique