Pont fessier grenouille avec kettlebell
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, plante de pied contre plante de pied, genoux ouverts sur les côtés.
- Pose la kettlebell sur le pli des hanches et maintiens-la à deux mains.
- Serre les fessiers et pousse le bassin vers le plafond jusqu'à ce que les hanches soient complètement ouvertes.
- Redescends le bassin sans le poser complètement, puis répète en gardant les genoux écartés.
L'erreur fréquente
Cambrer le bas du dos pour monter plus haut : la hauteur vient alors des lombaires et plus des fessiers.
Le conseil
Ramène les talons près des fesses et garde les genoux ouverts tout du long : c'est cette ouverture qui cible les fessiers. Marque un temps en haut plutôt que d'enchaîner vite.
Respiration
Souffle en poussant le bassin vers le haut, inspire en redescendant.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Cercle de jambe genou fléchi, debout au poids du corps
- Étirement de la hanche externe debout au poids du corps
- Kickback fessier à la poulie, départ genou fléchi à la poulie
- Kickback fessier à la machine, cuisse sur le coussin à la machine
- Ruade genou fléchi puis ouverture du genou au poids du corps
- Extension de jambe à quatre pattes, élastique au-dessus des genoux à l'élastique