Poussée de hanches à une jambe à la barre, talons surélevés
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Allonge le haut du dos sur un banc, pose un pied sur un disque ou une caisse basse, puis installe la barre sur le pli des hanches.
- Décolle l'autre jambe et garde-la fléchie en l'air, bassin bien horizontal.
- Serre le fessier de la jambe d'appui pour monter la barre jusqu'à l'alignement épaules-hanches-genou.
- Redescends le bassin lentement jusqu'au point bas, puis répète avant de passer à l'autre jambe.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin basculer du côté de la jambe levée pendant la montée.
Le conseil
Protège les hanches avec un coussin sous la barre avant d'ajouter de la charge.
Respiration
Expire en poussant vers le haut, inspire pendant la descente contrôlée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Relevé de bassin à une jambe à la machine à la machine
- Poussée de hanches à l'haltère, talons surélevés aux haltères
- Poussée de hanches debout à la machine à la machine
- Pont avec les avant-bras joints au poids du corps
- Pont fessier pieds surélevés à l'élastique à l'élastique
- Poussée de hanches en figure quatre, pieds surélevés au poids du corps