Ouverture du portail, genou levé
Muscles secondaires : abducteurs.
Comment l'exécuter
- Debout, lève un genou devant toi, cuisse à l'horizontale et jambe fléchie.
- Stabilise-toi sur la jambe d'appui, bassin de face.
- Ouvre la hanche pour emmener le genou sur le côté, jusqu'à la limite confortable.
- Referme doucement, repose le pied au sol, puis change de jambe.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin partir en arrière pour ouvrir davantage le genou.
Le conseil
Garde la cuisse à la même hauteur du début à la fin de l'ouverture.
Respiration
Respire calmement, sans bloquer l'air.
À la place
- Grand cercle de hanche à quatre pattes, jambe tendue tapis-de-sol
- Bascule alternée des hanches assis au sol tapis-de-sol
- Cercles de jambe vers l'extérieur à quatre pattes tapis-de-sol
- Cercles de jambe vers l'intérieur à quatre pattes tapis-de-sol
- Genou ramené à la poitrine, debout tapis-de-sol
- Étirement de hanche en quatre, allongé sur le dos au rouleau