Squat à genoux (barre)
Aussi appelé Kneeling squat.
Muscles secondaires : abdominaux, ischio-jambiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Mise en place Règle la barre à bonne hauteur dans un rack, idéalement avec un tapis au sol pour protéger les genoux.
- Départ Agenouille-toi derrière la barre, glisse-toi dessous, place-la sur l'arrière des épaules en resserrant les omoplates, sors-la du rack, puis assieds-toi en arrière avec les fesses jusqu'à toucher les mollets, regard devant.
- Trajectoire Remonte en contractant fortement les fessiers jusqu'à ramener le buste à la verticale, hanches complètement étendues.
- Fin Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
L'erreur fréquente
Cambrer le bas du dos en fin d'extension au lieu de finir avec les fessiers, ou arrondir le dos à la descente : le buste reste gainé et c'est la hanche qui travaille.
Le conseil
Un tapis épais sous les genoux est indispensable dès que la charge monte.
Respiration
Inspire à la descente, expire en serrant les fessiers à la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Squat en appui décalé, haltère en coupe aux haltères
- Squat à l'élastique avec coup de pied arrière alterné à l'élastique
- Squat avec élastique au-dessus des genoux à l'élastique
- Squat du surfeur, demi-tours enchaînés à l'élastique
- Montée latérale sur chaise de Pilates à la machine
- Squat profond avec appui au poids du corps