Arraché en squat (barre)
Muscles secondaires : ischio-jambiers, lombaires, épaules.
Comment l'exécuter
- Place-toi barre au sol, milieu des pieds dessous, pieds sous les hanches, et prends une prise très large par-dessus, poitrine haute et dos plat.
- Amorce la tirée en poussant dans les jambes, barre gardée au plus près du corps, hanches et genoux qui se déplient ensemble.
- Passé les genoux, étends violemment hanches, genoux et chevilles en haussant les épaules, puis tire-toi sous la barre pendant qu'elle monte.
- Reçois la barre bras verrouillés au-dessus de la tête, au fond d'un squat complet, stabilise-toi, puis redresse-toi jusqu'à être debout.
L'erreur fréquente
Tirer avec les bras avant l'extension des hanches, ce qui éloigne la barre du corps et fait manquer la réception.
Le conseil
Laisse les jambes finir leur extension avant que les bras n'entrent en jeu, et garde la barre à frôler le corps.
Respiration
Souffle une fois debout, la barre stabilisée au-dessus de la tête.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 19 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.