Genou à la poitrine debout, en équilibre
Muscles secondaires : lombaires.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les hanches, buste grandi et regard posé loin devant toi.
- Monte un genou vers la poitrine aussi haut que ton équilibre le permet, jambe d'appui à peine fléchie.
- Attrape ce genou à deux mains et serre-le un peu plus contre toi, sans laisser le dos s'arrondir.
- Tiens la position, repose le pied au sol en contrôlant, puis change de côté.
L'erreur fréquente
Le buste part en arrière pour compenser, et le bas du dos s'enroule dès que le genou monte.
Le conseil
Grandis-toi avant de tirer sur le genou, sinon le bassin s'enroule et la fesse cesse de s'étirer.
Respiration
Respire calmement pendant la tenue plutôt que de retenir ton souffle.
À la place
- Genou ramené à la poitrine, debout tapis-de-sol
- Bascule alternée des hanches assis au sol tapis-de-sol
- Cercles de jambe vers l'extérieur à quatre pattes tapis-de-sol
- Cercles de jambe vers l'intérieur à quatre pattes tapis-de-sol
- Étirement de hanche en quatre, allongé sur le dos au rouleau
- Grand cercle de hanche à quatre pattes, jambe tendue tapis-de-sol