Extension de hanche debout, mains au mur
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Place-toi debout face à un mur et pose les deux mains dessus, à hauteur d'épaules, pour te stabiliser.
- Grandis-toi, gaine le ventre et reporte ton poids sur une jambe, le genou d'appui à peine fléchi.
- Emmène l'autre jambe vers l'arrière en la gardant tendue, sans laisser le bas du dos se creuser ni le buste basculer.
- Ramène le pied au sol, enchaîne les répétitions, puis passe à l'autre côté.
L'erreur fréquente
Cambrer le bas du dos pour gagner de la hauteur : c'est la colonne qui bouge, la hanche s'est déjà arrêtée.
Le conseil
Stoppe la montée à l'instant où le bassin veut basculer : là s'arrête l'amplitude de la hanche.
Respiration
Expire en emmenant la jambe vers l'arrière, inspire quand tu ramènes le pied au sol.
À la place
- Ruade à genoux avec élastique à l'élastique
- Coup de pied arrière, élastique au-dessus des genoux à l'élastique
- Hyperextension inversée sur banc, genoux fléchis au banc
- Extension de hanche à la machine, poussée du repose-pied à la machine
- Pont fessier à la machine Smith à la machine
- Pont fessier en figure quatre au kettlebell à la kettlebell