Fente en révérence, kettlebells en rack avant
Muscles secondaires : quadriceps, abducteurs.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les hanches, deux kettlebells calées contre les épaules, coudes devant et poignets droits.
- Croise une jambe en diagonale derrière l'autre, sans tourner le bassin.
- Plie les deux genoux pour descendre le genou arrière vers le sol, buste bien vertical.
- Remonte en poussant sur la jambe avant, puis alterne les côtés.
L'erreur fréquente
Laisser les coudes tomber : les kettlebells roulent sur les avant-bras et écrasent la cage thoracique.
Le conseil
Cale les charges au creux de l'épaule plutôt que dans les mains : les poignets restent alignés. Descends seulement jusqu'où le buste tient droit.
Respiration
Inspire en croisant la jambe derrière, souffle en remontant sur la jambe avant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Fente en révérence, disque devant le buste au disque
- Fente en révérence alternée, haltère en coupe aux haltères
- Fente en révérence à la barre inclinée à la barre
- Fente en révérence en déficit, haltère en coupe aux haltères
- Fente en révérence aux sangles aux sangles
- Fente pendulaire, avant puis arrière sur la même jambe au poids du corps