Soulevé de terre roumain sumo (barre)
Muscles secondaires : ischio-jambiers, adducteurs, lombaires.
Comment l'exécuter
- Place-toi debout devant la barre, pieds nettement plus larges que les épaules et pointes ouvertes vers l'extérieur.
- Plie les hanches et les genoux pour venir saisir la barre par-dessus, mains placées juste à l'intérieur des jambes.
- Dos plat et poitrine haute, redresse-toi en dépliant les hanches et les genoux jusqu'à te tenir debout, barre au contact des cuisses.
- Renvoie les hanches vers l'arrière et laisse la barre glisser le long des jambes, genoux à peine fléchis, jusqu'à frôler le sol, puis remonte et recommence.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos à la descente ou plier les genoux comme sur un squat au lieu de renvoyer les hanches en arrière.
Le conseil
Garde la barre collée aux jambes tout du long : dès qu'elle s'en écarte, le bas du dos prend le relais.
Respiration
Souffle au moment où tu repousses les hanches vers l'avant pour te redresser.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.