Genou serré contre la poitrine, debout en alternance
Muscles secondaires : abdominaux.
Comment l'exécuter
- Debout sur place, appuis sous les hanches et regard posé sur un point fixe devant toi.
- Monte un genou et entoure-le de tes deux mains, puis rapproche-le de la poitrine sans à-coup.
- Garde le buste grandi et le genou d'appui légèrement souple pendant le temps de maintien.
- Lâche la jambe et repose le pied au sol en contrôlant la descente.
- Refais le même geste avec l'autre genou, puis alterne les côtés et recommence.
L'erreur fréquente
Basculer le buste en arrière quand le genou monte, ou tirer dessus d'un coup sec au lieu de l'amener en douceur.
Le conseil
Si l'équilibre est fuyant, pose une main sur un appui stable et monte le genou moins haut ; cherche la hauteur seulement quand la position tient toute seule.
Respiration
Inspire avant de monter le genou et souffle pendant que tu le serres contre toi.
À la place
- Genou ramené à la poitrine, debout tapis-de-sol
- Bascule alternée des hanches assis au sol tapis-de-sol
- Cercles de jambe vers l'extérieur à quatre pattes tapis-de-sol
- Cercles de jambe vers l'intérieur à quatre pattes tapis-de-sol
- Étirement de hanche en quatre, allongé sur le dos au rouleau
- Grand cercle de hanche à quatre pattes, jambe tendue tapis-de-sol