Montée sur marche, kettlebell à un bras
Muscles secondaires : quadriceps, abdominaux, mollets.
Comment l'exécuter
- Debout face à un support stable arrivant à peu près au genou, une kettlebell tenue bras tendu le long du corps, d'un seul côté.
- Pose un pied entier sur le support, talon compris, buste grandi et épaules de niveau malgré la charge asymétrique.
- Pousse dans ce talon pour monter et te redresser complètement, l'autre jambe restant libre sans prendre appui.
- Redescends la jambe libre en freinant jusqu'au sol, enchaîne les répétitions de ce côté, puis change la kettlebell de main et de jambe.
L'erreur fréquente
Pousser sur la jambe restée au sol pour s'aider, au lieu de laisser monter la seule jambe posée sur le support.
Le conseil
Garde le buste vertical et résiste à l'inclinaison que la charge impose d'un côté.
Respiration
Expire pendant la poussée qui te redresse, inspire en redescendant.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Squat en appui décalé, haltère en coupe aux haltères
- Fente en révérence alternée, haltère en coupe aux haltères
- Pas chassés lestés avec élastique aux mollets aux haltères
- Step-up latéral, haltère en coupe aux haltères
- Poussée de hanches en figure quatre à l'haltère, pieds surélevés aux haltères
- Fente en révérence en déficit, haltère en coupe aux haltères