Squat profond avec appui
Muscles secondaires : quadriceps, adducteurs.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les épaules et pointes légèrement tournées vers l'extérieur, attrape à deux mains un appui stable devant toi.
- Plie les genoux et descends le bassin comme pour t'asseoir, dos plat, poitrine et regard vers l'avant.
- Continue jusqu'à ce que les cuisses arrivent à l'horizontale, genoux au-dessus des chevilles.
- Tiens la position un instant, poitrine haute et dos droit.
- Pousse dans les talons pour remonter sans lâcher l'appui, puis recommence.
L'erreur fréquente
Se tracter sur les bras pour remonter : l'appui devient un treuil et les jambes n'ont plus grand-chose à faire.
Le conseil
Sers-toi de l'appui pour l'équilibre seulement, la montée doit venir des cuisses. Descends aussi bas que les talons restent posés au sol.
Respiration
Inspire en descendant vers l'accroupi, souffle en poussant dans les talons pour remonter.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Squat avec élastique au-dessus des genoux à l'élastique
- Squat du surfeur, demi-tours enchaînés à l'élastique
- Squat à l'élastique avec coup de pied arrière alterné à l'élastique
- Squat latéral avec passage de la kettlebell vers le pied fléchi à la kettlebell
- Squat en appui décalé, haltère en coupe aux haltères
- Pas chassés en quart de squat avec élastique à l'élastique