Soulevé de terre depuis blocs (barre)
Muscles secondaires : ischio-jambiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Pose les disques sur des blocs, puis place-toi devant la barre, milieu des pieds sous elle.
- Plie les hanches et les genoux pour saisir la barre, mains écartées d'environ la largeur des épaules.
- Dos plat et poitrine haute, pousse dans le sol et redresse-toi jusqu'à te tenir droit, barre contre les cuisses.
- Marque un temps debout, puis repose la barre sur les blocs en pliant les hanches et les genoux, dos toujours plat.
L'erreur fréquente
Laisser le dos s'arrondir au départ et remonter les hanches avant la barre, ce qui charge le bas du dos.
Le conseil
Garde les bras longs et laisse les jambes faire le premier centimètre de la montée.
Respiration
Souffle une fois debout, quand la charge est verrouillée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.