Abduction de hanche à la machine à levier
Muscles secondaires : abducteurs.
Comment l'exécuter
- Installe-toi sur la machine, le coussin du levier contre le bas de la cuisse, et saisis fermement les poignées.
- Cale le buste contre l'appui pour qu'il ne bouge plus.
- Monte la jambe du dessus le plus haut possible en poussant avec la hanche, sans chercher l'élan.
- Marque un temps d'arrêt en haut, puis redescends lentement jusqu'à la position de départ et change de côté.
L'erreur fréquente
Basculer le bassin en arrière pour gagner de la hauteur sur la montée.
Le conseil
Laisse la hanche travailler seule : le buste reste collé à l'appui.
Respiration
Expire en montant la jambe, inspire en la reposant.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Abduction de hanche à la poulie, à quatre pattes à la poulie
- Touches latérales du pied, genoux fléchis au poids du corps
- Coup de pied latéral, genou chambré, debout au poids du corps
- Abduction de hanche à quatre pattes, genou fléchi au poids du corps
- Ouverture de jambe et coup de pied latéral, à genoux au poids du corps
- Tapes du pied en étoile à l'élastique à l'élastique