Kickback fessier jambe tendue, buste sur un banc incliné
Comment l'exécuter
- Règle la poulie à hauteur d'épaule et fixe la sangle autour d'une cheville.
- Place un banc incliné devant le montant et pose le buste sur son plan, les mains tenant le haut de l'appui.
- Jambe équipée tendue et bassin de face, pousse la cheville droit vers l'arrière jusqu'à ouvrir complètement la hanche, sans creuser le bas du dos.
- Marque un temps quand la fesse se serre, puis referme la hanche en retenant la charge jusqu'à la position de départ, et change de jambe à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Chercher l'amplitude en cambrant le bas du dos plutôt qu'en ouvrant la hanche, et lâcher le retour.
Le conseil
Laisse le buste complètement posé sur son appui : dès qu'il se redresse pour aider, l'amplitude gagnée ne vient plus du fessier.
Respiration
Souffle en repoussant la cheville vers l'arrière.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Extension de jambe à quatre pattes, élastique au-dessus des genoux à l'élastique
- Kickback fessier à la machine, cuisse sur le coussin à la machine
- Ruade genou fléchi puis ouverture du genou au poids du corps
- Pulsations du bassin à genoux, jambe tendue sur le côté au poids du corps
- Ruade en équilibre, du genou plié à la jambe tendue au poids du corps
- Kickback fessier à quatre pattes à la landmine à la barre